콘트라스트 테라피는 무엇일까?

운동 후 피로가 오래가거나, 몸이 늘 붓는 느낌이 들 때 '뜨거운 찜질이 좋을까, 냉찜질이 좋을까?'

누구나 한 번쯤 고민해본 적 있을 겁니다.

사실 두 가지를 번갈아 사용하는 '콘트라스트 테라피'가 가장 효율적인 회복법 중 하나입니다.

뜨겁게, 차갑게, 다시 따뜻하게 이 단순한 리듬이 혈류를 깨우고 근육의 피로를 덜어줍니다.

원리를 알면, 세팅이 쉬워진다

핫 & 콜드의 목적은 단순합니다. 열로 순환을 열고 냉으로 염증을 식히는 것입니다.

따뜻한 온도(40~42℃)는 혈관을 열고 산소와 영양 공급을 돕고 차가운 온도(12~18℃)는 염증과 붓기를 줄이며 근육의 긴장을 완화합니다.

이 두 온도를 교대로 주면 혈관이 열리고 닫히는 펌핑 효과로 순환이 활발해집니다. 피로 물질이 빠지고, 근육이 훨씬 가볍게 느껴지는 것입니다.

★ 핵심은 '극단적인 온도'가 아니라 '리듬의 전환'입니다.

초보자를 위한 20분 세팅

총 3라운드만 기억하세요.

(1라운드 = 온열 3분 + 냉 1분 + 휴식 2분)

• 1라운드: 온열 시작 — 근육 풀기

• 2라운드: 냉 적용 — 순환 하기

• 3라운드: 다시 온열 — 마무리 이완

→ 총 20분 이내가 이상적입니다. 너무 오래 하면 몸이 피로 반응을 일으킬 수 있습니다. 마지막엔 따뜻한 수건으로 몸을 감싸거나 가벼운 스트레칭으로 열을 잃지 않게 마무리합니다.

부위별 루틴 추천

• 하체 부종: 종아리 기준으로 무릎 아래만 냉온 교대 (순환 중심)

• 어깨·등 결림: 뜨거운 찜질팩 → 차가운 수건 교대 (근육 이완 중심)

• 러닝 후 회복: 뜨거운 물 샤워 → 10초 냉수 마무리 (혈류 리셋 중심)

★온도보다 순서가 중요합니다 — 반드시 따뜻하게 마무리합니다.

이런 사람에게는 주의

• 급성 염좌·상처 부위가 있는 경우

• 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨가 있는 경우

• 감각 저하나 저혈압 증상이 있는 경우

이럴 땐 반드시 전문가 상담 후 진행해야 합니다. 콘트라스트 테라피는 온도 차이가 다른 만큼, 컨디션 기반 조절이 필수입니다.

일상 속 적용 팁

• 운동 후 샤워 시 “뜨거운 물 30초 → 찬물 10초”로 마무리

• 족욕 시 “온수 3분 → 냉수 1분” 반복

• 찜질팩 2개 준비해 교대로 사용하기

작은 루틴이지만, 몸은 금세 그 리듬을 기억합니다.

하루의 무게가 남지 않도록 뜨겁게 열고, 차갑게 식히는 20분으로 순환의 문을 열어보시길 바랍니다.